Viel Potential liegt in der Kombination aus Struktur und Entspannung.

Hier finden Sie Anregungen für eine gute Tagesstruktur, die für die ganze Familie Orientierung und Sicherheit schaffen kann. Diese wiederum fördern Entspannung und das allgemeine Wohlbefinden.

Im zweiten Teil erfahren Sie, wie Sie sich zuhause konkret entspannen und für die Anforderungen der nächsten Wochen stärken können.

1. Struktur: Erstellen Sie einen Tagesplan (Mo-Fr)!

Besprechen Sie die Tagesabläufe mit Ihren Kindern bzw. beziehen Sie sie in die Gestaltung ein, dies schafft mehr Bereitschaft und Verbindlichkeit bei der Umsetzung.

Aufstehen

Wichtig ist es, sich eine bestimmte Zeit zum Aufstehen vorzunehmen, unter der Woche einen Wecker zu stellen. Wecken Sie Ihre Kinder zu einer gemeinsam vereinbarten Uhrzeit.

Mahlzeiten

Wer hat schon im Alltag Zeit und Muse für ein richtiges Frühstück oder gemeinsames Mittagessen? Und das sogar mit der Familie? Vereinbaren Sie Zeiten für gemeinsame Mahlzeiten!

Home Office

Sie haben im Büro ihre fixen Arbeitszeiten? Solche sollten auch zuhause gelten – in Abstimmung mit Ihrer Familie, den Vorgesetzten und KollegInnen. Tragen Sie die Zeiten in ihrem Kalender ein!

Der Arbeitsplatz daheim sollte idealerweise ein Ort der Produktivität und Konzentration sein. Entfernen Sie nach Möglichkeit alles aus dem Blickfeld, das Sie ablenken könnte.

Lernen mit den Kindern

Auch hier gilt es fixe Zeiten einzuhalten. Jedenfalls sollte es eigene Lernorte geben, die möglichst neutral und ablenkungsfrei gestaltet sind. Räumen Sie Spielzeuge, Tablets und Ähnliches weg. Vergessen Sie nicht auf Pausen!

Entspannungszeiten einplanen

Räumliche Abgrenzung ist auch für die Ruhephasen wichtig. Richten Sie sich einen Platz ein, der zum Verweilen einlädt und nichts ins Blickfeld lässt, das an die Arbeit erinnern könnte. Wenn Sie nicht viel Platz zur Verfügung haben, räumen Sie in Ruhephasen alle Arbeitsutensilien weg.

Informieren Sie Ihre Familienmitglieder klar und deutlich: "Ich möchte jetzt 15 Minuten lang nicht gestört werden!“ oder „Ich gehe mich jetzt für die nächste halbe Stunde entspannen."

In Bewegung bleiben

Sport und körperliche Aktivität unterstützen beim Stressabbau. Planen Sie ein paar Übungen oder Sporteinheiten im Tagesablauf ein! Wer keine Partnerin oder einen Partner hat, der die Kinderbetreuung während Ihrer Bewegungseinheit übernimmt, kann die Kinder miteinbauen. Zeigen Sie ihnen ein paar leichte Übungen, die sie selbst ausführen können. Oder aber sie beschäftigen sie inzwischen mit Spielen, einem Kinderfilm oder einer Lerneinheit.

Link-Tipps:
• Fitnessübungen von Top-AthletInnen vorgezeigt: www.stayhomestayfit.com
• Verschiedenste sportliche Tipps: www.sportaktiv.com
• Fitness-Apps (teilweise kostenlos) im Test: https://www.oekotest.de/freizeit-technik/Corona-Krise-Diese-Fitness-Apps-unterstuetzen-Sie-beim-Home-Workout_11176_1.html
• Zahlreiche Yoga-Studios bieten Online-Klassen an zum Beispiel (kostenfrei in der Facebookgruppe): „YOGA AT HOME by My Yoga Days“

2. Entspannung und Stärkung: Tun Sie sich etwas Gutes!

Eltern sind derzeit auf vielen Ebenen gefordert. Zu Home Office, Sorge um den Arbeitsplatz, finanziellen Problemen oder gar Existenzängsten kommt nun die Kinder- und Lernbetreuung zuhause. Elternteile, die noch für die Allgemeinheit arbeiten gehen, sind einer enormen Belastung ausgesetzt.

Für alle gilt: Nehmen Sie sich zumindest kleine Auszeiten! Tun Sie Dinge, die sie stärken.

Haltung einnehmen

Versuchen Sie den Tag mit positiven Gedanken zu beginnen und in Dankbarkeit zu beenden. Diese Ausnahmesituation kann dafür genutzt werden, Dinge mit der Familie zu tun, für die im sonstigen Alltag kaum Zeit bleibt.

Nehmen Sie Tag für Tag bewusst die Haltung ein,

  • dass Sie mit Daheimbleiben einen wertvollen Beitrag für die Gesellschaft leisten,
  • dass Sie unterschiedlichste Fähigkeiten und Ressourcen zur Verfügung haben
  • und diese Krise gemeinsam bewältigbar ist.

Ressourcen aktivieren

Überlegen Sie, welche Fähigkeiten bzw. Ressourcen Sie in dieser schwierigen Zeit gut brauchen könnten wie beispielsweise Geduld, Ausdauer, Humor oder Gelassenheit. Denken Sie an Zeiten oder Situationen, in denen Sie möglichst viel von dieser Ressource zur Verfügung hatten. Versetzen sie sich in diese Zeiten oder Situationen zurück. Wie hat sich das angefühlt? Verweilen Sie kurz in diesem Gefühlszustand und nehmen Sie die Ressource in ihrer Vorstellung mit in den Tag.

Um nicht auf Ihre Ressourcen zu vergessen, suchen Sie ein Symbol oder einen repräsentativen Gegenstand dafür oder schreiben Sie die Ressource auf. Zur Veranschaulichung: Als Symbol für Gelassenheit könnte zum Beispiel ein Urlaubsfoto dienen, für Ausdauer ein Spielzeugpferd. Schauen Sie sich in der Wohnung um. Oft finden sich tolle Gegenstände und potentielle Symbole in der Spielzeugschachtel Ihres Kindes. Platzieren Sie das Symbol oder den Zettel gut sichtbar in ihrer Wohnung beispielsweise am Nachtkästchen oder am Küchenregal.

Ansprüche herunterschrauben

Hierbei handelt es sich um eine Ausnahmesituation, machen Sie Ausnahmen! Schrauben Sie Ihre Ansprüche runter, seien Sie weniger streng mit sich und Ihren Lieben und erlauben Sie sich Imperfektion.

Achten Sie normalerweise darauf, dass Ihre Kinder nicht zu viel Zeit am Handy, Tablet oder vor dem Fernseher verbringen? Womöglich lässt sich in dieser Hinsicht ihr Standpunkt ein wenig auflockern. Besprechen Sie mit Ihren Kindern, dass es sich um eine Ausnahmesituation handelt und Regeln in dieser Zeit aufgeweicht werden dürfen. Kündigen Sie an, dass wenn die Coronakrise überstanden ist, Sie wieder zu den alten Vorgaben zurückkehren werden.

In welchen Bereichen sind noch Lockerungen möglich? Etwa beim Ordnung halten, in der Haushaltsführung oder Einhalten von Deadlines aller Art?

Emotionen annehmen

Womöglich bemerken Sie bei sich selbst oder Ihren Lieben vermehrt Stimmungsschwankungen oder gar Gefühlsausbrüche. Dies ist in Krisenzeiten ganz normal. Wir alle haben mit der veränderten Situation zu kämpfen. Veränderung und die damit einhergehende Unsicherheit können zu erhöhter Reizbarkeit und unterschiedlichsten Gefühlsregungen führen. Nehmen Sie sie an, reden Sie darüber, tauschen Sie sich übers Telefon oder diverse Chat- oder Videokanäle mit FreundInnen aus. Sie werden sehen, dass viele Menschen derzeit mit ähnlichen Problemen kämpfen wie Sie.

Unterstützungsmöglichkeiten, wenn Sie gar nicht mehr weiterwissen:

Bewusst Entspannungsphasen gestalten

Wie kann das aussehen? Je nach Möglichkeit sind mindestens 15 Minuten pro Tag sinnvoll! Diese lassen sich je nach Vorliebe in absoluter Passivität im wohligen Rahmen bis hin zu einfacher, das Abschalten fördernder Aktivität gestalten.

Anregungen zur Entspannung daheim:

  • Mehrmals täglich bewusst tief ein- und ausatmen
  • Medien- und Nachrichtenkonsum eindämmen
  • Handy ausschalten/auf lautlos stellen
  • Notebook, Tablet, TV ausschalten
  • Auszeit auf der Couch (mit Kissen und Decken)
  • Beine hochlagern
  • Duftlampe aktivieren
  • (Entspannungs-)Musik hören
  • Tee trinken
  • Schaumbad nehmen
  • Frische Luft tanken (am offenen Fenster, auf dem Balkon oder der Terrasse)
  • Sonne tanken (am offenen Fenster, auf dem Balkon oder der Terrasse)

Aktivitäten zum Abschalten:

  • Entspannungsübungen machen: Anleitungen finden Sie in unserem Blog
  • Puzzles bauen
  • Kleine Handarbeiten verrichten wie Stricken, Häkeln, Freundschaftsbänder knüpfen, Origami etc.
  • Malen, Zeichnen, Mandalas ausmalen
  • Kreuzwort- oder Zahlenrätsel lösen
  • Musizieren
  • Urlaubsbilder sortieren, Fotobücher erstellen
  • Spazieren gehen (allein oder mit Menschen aus ihrem Haushalt, Abstand einhalten!)

Wir wünschen Ihnen und Ihrer Familie alles erdenklich Liebe!

Interessante Links:

Gestärkte Kinderrechte:

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Über die Autorin/den Autor:

Sonja Buchegger

BSc.

Sonja ist im Kinderbüro für die Öffentlichkeitsarbeit zuständig. Sie liebt es Worte an ihren Platz zu bringen und  strukturiert gerne. Oft fragt sie sich, was im Hintergrund passiert. Das mag mit ihrer zweiten Berufung zur Psychotherapeutin zusammenhängen.

Liebe Eltern, ihr seid super! Ihr leistet Großartiges!